Nous évaluons souvent notre condition physique à partir de ce que nous faisons debout : marcher, courir, monter des escaliers, porter une charge. Nous observons plus rarement notre capacité à descendre jusqu'au sol, puis à nous relever.
Pourtant, ce mouvement apparemment simple réunit plusieurs qualités essentielles : la mobilité, la force, l'équilibre, la coordination et la capacité à organiser son corps dans l'espace. Il ne demande aucun matériel particulier. Il ne mesure pas un muscle isolé. Il montre plutôt comment différentes capacités parviennent, ou non, à travailler ensemble.
Se relever du sol n'est pas un examen médical et ne permet pas, à lui seul, de tirer une conclusion sur votre état de santé. C'est cependant un mouvement très instructif pour comprendre la manière dont votre corps s'adapte à une tâche inhabituelle.
Un mouvement que nous finissons par éviter
Les enfants passent naturellement du sol à la position debout. Ils s'assoient, roulent, s'accroupissent, prennent appui sur leurs mains et changent de stratégie sans chercher le mouvement parfait.
À l'âge adulte, nos habitudes se modifient. Nous passons davantage de temps sur des chaises, dans une voiture ou devant un écran. Les occasions de nous installer au sol deviennent moins fréquentes. Nous pouvons alors perdre progressivement l'aisance nécessaire pour y descendre et en repartir.
Cette difficulté ne signifie pas nécessairement que nous manquons de force. Elle peut aussi venir d'un manque d'habitude, d'une mobilité moins disponible, d'une douleur, d'une appréhension ou d'une difficulté à coordonner les différentes étapes.
Le corps ne perd pas seulement ce qu'il ne sollicite plus. Il peut aussi devenir moins confiant face à ce qu'il ne rencontre presque jamais.
Comment essayer ce mouvement
Choisissez un sol stable et non glissant. Placez une chaise lourde ou un support solide à proximité.
L'objectif n'est pas d'aller vite, ni de vous relever sans les mains. Il consiste simplement à observer comment vous vous organisez.
Depuis la position debout, essayez de vous asseoir au sol de la manière qui vous semble la plus naturelle. Prenez ensuite le temps de vous relever, avec les appuis dont vous avez besoin.
Pendant le mouvement, observez quelques éléments :
- Avez-vous besoin d'une main, des deux mains ou d'un meuble ?
- Posez-vous un genou au sol ?
- Utilisez-vous toujours la même jambe pour vous relever ?
- Pouvez-vous respirer normalement ?
- Ressentez-vous une douleur, une raideur, ou surtout de l'appréhension ?
- Le mouvement est-il fluide, ou devez-vous marquer plusieurs arrêts ?
Il n'existe pas une seule bonne manière de se relever. Les recherches consacrées aux transferts depuis le sol montrent au contraire que plusieurs stratégies sont possibles et qu'elles ne sollicitent pas les articulations de la même façon. Certaines demandent notamment davantage de flexion des hanches et des genoux que d'autres.
Ne cherchez donc pas à reproduire une forme idéale. Votre stratégie actuelle constitue déjà une information.
En cas de douleur importante, de vertiges, de chute récente, d'intervention chirurgicale récente ou de difficulté connue à vous relever, ne réalisez pas ce test seul.
Ce que le mouvement mobilise réellement
La mobilité
Pour atteindre le sol, les chevilles, les genoux et les hanches doivent accepter des amplitudes plus importantes que lors de la marche. Le bassin doit pouvoir changer d'orientation. Le tronc doit s'incliner et parfois pivoter. Les épaules et les bras peuvent intervenir pour contrôler la descente ou créer un appui.
Des travaux portant sur le test assis-relevé montrent une relation entre la souplesse globale et la capacité à s'asseoir puis à se relever du sol. Cette relation ne signifie pas que la souplesse explique tout, mais elle confirme qu'une amplitude suffisante participe à la réalisation du mouvement.
La force
Se relever demande aux jambes de déplacer le poids du corps depuis une position basse. Les muscles des cuisses, des fessiers et du tronc doivent produire de la force, mais aussi la transmettre au bon moment. Les bras peuvent alléger une partie de la tâche lorsqu'ils prennent appui sur le sol ou sur un meuble.
La capacité à se relever d'une chaise est d'ailleurs associée à un niveau minimal de puissance relative des membres inférieurs. Se relever du sol ajoute une difficulté supplémentaire : le départ est plus bas et le corps doit traverser plusieurs positions intermédiaires.
L'équilibre
Lorsque vous passez du sol à la position debout, votre base d'appui change plusieurs fois. Vous pouvez passer de quatre appuis à trois, puis à deux. Votre centre de masse se déplace vers l'avant, vers le haut et parfois sur le côté. Le corps doit anticiper ces déplacements tout en évitant de perdre l'équilibre.
Une personne peut disposer d'une force suffisante, mais hésiter lorsqu'elle doit transférer son poids sur une seule jambe ou retirer une main du sol.
La coordination
La force et la mobilité ne suffisent pas si les étapes ne s'enchaînent pas correctement. Il faut savoir où placer le pied, à quel moment pousser dans la jambe, comment utiliser les mains et comment orienter le tronc. Cette organisation est souvent automatique lorsque le mouvement est familier. Elle devient plus coûteuse lorsqu'il ne l'est plus.
C'est pour cette raison que répéter uniquement des exercices de force ne résout pas toujours la difficulté. Il peut être nécessaire de réapprendre le chemin lui-même.
Pourquoi cela devient difficile
Une difficulté à se relever du sol peut avoir plusieurs origines. Une cheville moins mobile peut rendre certaines positions inconfortables. Une douleur de genou peut conduire à éviter l'appui sur un côté. Un manque de force peut obliger à utiliser davantage les bras. Une fatigue importante peut réduire la capacité à produire l'effort nécessaire.
Parfois, la principale limite est l'appréhension.
Après une douleur ou une chute, le corps peut anticiper un danger. Le mouvement devient plus lent, plus rigide et moins spontané. La personne se contracte, retient sa respiration et cherche à contrôler chaque étape.
Ces adaptations ne sont pas absurdes. Elles représentent une manière de se protéger. Le problème apparaît lorsqu'elles deviennent la seule stratégie disponible.
Le test de transfert au sol a été étudié comme mesure pratique de la mobilité fonctionnelle, notamment chez les personnes âgées. Il présente un intérêt parce qu'il observe une tâche réelle : être capable de descendre au sol et d'en repartir en utilisant la stratégie de son choix.
Il ne s'agit donc pas seulement de réussir ou d'échouer. La manière dont le mouvement est réalisé est souvent plus intéressante que son résultat.
Comment le retravailler progressivement
Commencer directement par le mouvement complet n'est pas toujours nécessaire.
1. Retrouver les positions intermédiaires
Près d'une chaise, essayez de passer doucement de la position debout à une position avec un genou au sol, sur un tapis ou un coussin. Restez quelques instants dans cette position, puis changez de jambe.
L'objectif est d'observer si une différence existe entre les deux côtés, sans chercher à la corriger immédiatement.
2. Passer du demi-agenouillement à la position debout
Depuis la position avec un genou au sol et un pied devant vous, utilisez le dossier ou l'assise d'une chaise comme appui. Poussez progressivement dans la jambe avant pour vous relever.
Vous pouvez ajuster la hauteur du support et la quantité d'aide fournie par les bras. Plus le support est stable et élevé, plus le mouvement est accessible.
3. Explorer les transitions au sol
Depuis une position assise, entraînez-vous à passer sur le côté, puis à quatre pattes, puis à revenir en position assise. Cette étape permet de travailler la coordination sans devoir porter immédiatement tout le poids du corps sur les jambes.
4. Relier les différentes étapes
Lorsque chaque transition devient plus familière, reliez-les lentement : position assise, passage sur le côté, quatre appuis, un pied vers l'avant, demi-agenouillement, puis position debout avec l'aide d'une chaise.
Les programmes qui entraînent directement les stratégies de relevé du sol suggèrent que cette capacité peut s'améliorer. Les études disponibles restent hétérogènes, mais le renforcement et l'apprentissage des étapes semblent avoir un intérêt, notamment chez les personnes qui manquent d'autonomie dans ce mouvement.
Il ne s'agit pas de supprimer tous les appuis
Utiliser les mains, un genou ou une chaise n'est pas un échec. Un appui peut être une étape d'apprentissage, une adaptation à une douleur, ou simplement la stratégie la plus sûre à un moment donné.
La progression ne consiste pas nécessairement à retirer tous les appuis. Elle consiste à développer plusieurs possibilités et à ne plus dépendre d'une seule solution.
Pouvoir se relever du sol avec une chaise reste une capacité utile. Pouvoir le faire de plusieurs manières offre simplement davantage de liberté.
Ce mouvement rassemble une grande partie de ce que je cherche à observer dans un accompagnement : non seulement ce que le corps est capable de produire, mais aussi la manière dont il s'organise, compense et se protège. Avant d'ajouter davantage de charge ou d'intensité, il est parfois utile de retrouver ces capacités fondamentales.
Pour aller plus loin
Le corps assis
Un guide pour comprendre ce que l'immobilité fait à votre corps, relâcher ce qui est verrouillé et réveiller ce qui dort.
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